生活習慣病の原因と予防法
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三大栄養素と五大栄養素、七大栄養素

 栄養素にはいろいろな種類がありますが、生命の維持に直接的に関わる「三大栄養素」と、それにビタミン・ミネラルを加えた「五大栄養素」という分類法があります。近年は、さらに食物繊維とフィトケミカルを加えて「七大栄養素」とすることもあります。

エネルギー源となる三大栄養素

 栄養素の中で、糖質(炭水化物)、脂質(脂肪)、タンパク質は三大栄養素と言われ、エネルギー源となるものです。

糖質(炭水化物)

 私たちがしっかりした食事をとる場合、ご飯(パン)と肉、魚、卵を中心に献立を組みます。つまり、生命の維持に最も緊急に必要なエネルギー源を補給するわけです。エネルギー源として最も即効性のあるのは糖質で、体内でブドウ糖に分解して消費されるほか、余った分は脂肪として体内に蓄えられます。

脂質(脂肪)

 次に脂質ですが、同じ重量で比べると、エネルギーは糖質の約2倍もあります。そのため、摂りすぎは肥満を招き、生活習慣病のリスクを高めます。ただし、極端な脂質不足も身体にさまざまな問題が生じます。

 なお、糖質と脂質はエネルギー源となるばかりではありません。糖質には筋肉の運動や体温を調節する働きなどがありますし、脂質にはビタミンAやビタミンDの吸収を助ける役割などがあります。

 詳しくは次ページ 糖質と脂肪―種類と働き

タンパク質

 3番目のタンパク質は、エネルギー源ともなりますが、最も重要なのは身体の各部を構成する成分となることです。つまり、タンパク質(アミノ酸)とは生命そのものであると言っても過言ではありません。絶えず生まれ変わっている細胞内で働く、あのDNAもタンパク質と核酸が主要成分となっています。

 タンパク質は様々なアミノ酸の集合体ですが、人体に必要なアミノ酸は20種類ほどと考えられています。そのうち9種類はヒトが体内で合成できないアミノ酸のため、食物から摂取しなければなりません。一般に、「タンパク質=肉類」というイメージがありますが、肉類だけ食べていては必須アミノ酸が十分に摂れないことになります。アミノ酸バランスは、食生活の上で常に考慮しなければならない問題です。

 詳しくは次々ページ タンパク質と必須アミノ酸―種類と働き

ビタミン・ミネラルを加えた五大栄養素が基本

 上記の三大栄養素に、ビタミンとミネラルを加えて五大栄養素とするのが、栄養の基本です。通常、「栄養バランスが大事」と言う場合は、この五大栄養素のことを言います。

ビタミンについて

 ビタミンと言えば、「ビタミンAが不足すると鳥目になる」「ビタミンB1が不足すると脚気になる」というような欠乏症が有名ですが、その他にも様々な役割があります。そのうえ、ビタミンは種類も多いので、野菜を中心に多品目の食材から摂取する必要があります。

 ビタミンを大別すると、脂溶性ビタミン(ビタミンA、E)と、水溶性ビタミン(ビタミンB群、C、D)に分かます。それぞれのグループで摂取上の注意点が異なります。また、アミノ酸と同様に、体内で合成できない必須ビタミンと、合成できるビタミンがあります。さらに、正式にはビタミンと認められない、ビタミン様物質もあります。

 詳しくは次々ページ ビタミンの種類と働き(水溶性・脂溶性・必須ビタミン)など

ミネラル(準主要元素と微量元素)

 体の中の元素の量は、水や有機化合物を構成する主要元素が97%を占めており、元素量は多い順に酸素、炭素、水素、窒素となっています。残りのわずか3%の中に40種類以上ともいわれるミネラルがひしめいています。

 しかもその大部分をカルシウム、リン、硫黄、カリウム、ナトリウム、塩素、マグネシウムが占めています。この7つのミネラルは準主要元素と呼ばれています。

 さらにカルシウムの200分の1にも満たないが続き、以下、多い順にフッ素、亜鉛、ルビジウム、ストロンチウム、銅、ホロン、シリコン、バナジウム、ヨウ素、セレニウム、マンガン、ニッケル、モリブデン、クロム、コバルト…となります。ちなみに、ミネラル中17位のヨウ素は鉄の300分の1以下、23位のコバルトは約2800分の1の重量となっています。

 鉄からコバルトまでの、ヒトが必要とするミネラルを微量元素と呼んでいます。

 ミネラルに関する詳しいページは
   ミネラルの働き(カルシウム・カリウム・マグネシウム)
   ミネラルの働き2(鉄、亜鉛、マンガン…他)
   ミネラル不足と過剰摂取・中毒症

さらに食物繊維とフィトケミカルをプラスして七大栄養素に

 栄養素は、厳密にいえばビタミン、ミネラルを加えた五大栄養素までですが、やがて食物繊維の重要性が認識されて「六大栄養素」と言われる時代になりました。食物繊維は体内で消化されない難消化性成分ですが、腸内の有害物質を排出する作用や、血中コレステロールの調整などの重要な働きをすることが分かってきたからです。
 詳しくは 食物繊維と水の働き

 その後、抗酸化作用を持つポリフェノール類などの研究が進み、それらの機能性成分を総称してフィトケミカル(ファイトケミカル)と呼ぶようになりました。生活習慣病の予防に重要な成分という意味でこのフィトケミカルを加え、「七大栄養素」と言われる時代を迎えたのです。
 詳しくは 生体調節機能とフィトケミカル  ポリフェノール類の種類と働き


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