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五大栄養素―ビタミンとミネラルの知識

エネルギー源になる三大栄養素+ならない栄養素=五大栄養素

 糖質(炭水化物)、たんぱく質、脂質(脂肪)を三大栄養素といい、それにビタミン、ミネラルを加えたものを五大栄養素といいます。ビタミンとミネラルは三大栄養素とは異なり、エネルギー源にはなりません。

微量ながら多様な働きのあるビタミン

 ビタミンといえば、「ビタミンAが不足すると夜盲症になる」「ビタミンB1が足りないと脚気になる」「ビタミンC不足は壊血病を招く」というようなビタミン欠乏症が有名です。だからビタミンをとらないと大変なことになる、と私たちは学校で教えられてきました。

 しかし、ビタミンにはこれらの不足症状を列挙するだけでは見えない、実に多様な働きがあるのです。ビタミンは糖質、脂質、たんぱく質とは異なり、エネルギー源になったり体の構成成分になるなどの働きはありませんが、微量であるにもかかわらず、生体内の代謝をはじめさまざまな生理現象を陰ながら支える必要不可欠な栄養素です。

 その多くは酵素の活性化を促す補酵素として機能していますが、単なる潤滑油でなく、それなくしては酵素が働かない重要な道具の一つと考えられます。

 ビタミンは化学的には、炭素、水素、酸素、窒素、イオウなどを含む有機化合物ですが、主なビタミンは体内で合成されないため外部から摂取しなければなりません。

 なお、ビタミンがアルファベットで表わされるのは、まだ正式な化学構造が判明するまでの仮の名が一般に流布されたためで、正式にはたとえばビタミンCなら「アスコルビン酸」、ビタミンEなら「トコフェロール」と名づけられています。

ビタミンとミネラルの相乗作用

 ビタミンの摂取で大切なことは、極力バランスの取れた食事からとることです。なぜなら、ビタミンの吸収にはミネラルが大きく関係しているからです。ミネラルの助けがなければ十分に吸収することができないばかりか、その機能を果たすこともできません。

 さらに、いくつかのビタミンは人体の中で合成されますが、それもミネラルの存在なしには作れません。

脂溶性ビタミンと水溶性ビタミン

 ビタミンには脂溶性ビタミンと水溶性ビタミンがあります。ビタミンA、D、E、Kは水に溶けず、油(脂)に溶ける性質があります。また、ビタミンB群とCは水に溶けます。

脂溶性ビタミン


 ビタミンA、D、Eなどの脂溶性ビタミンは一般的に、いったん内蔵に貯えられて、必要に応じて消費されます。そのため、とり過ぎると体内に蓄積されて害になることもあります。

・ビタミンA(レチノール、β-カロテン)…主な働きは網膜機能、胃腸や気管支などの粘膜の正常機能維持、成長促進など。欠乏すると夜盲症、皮膚の角化、角膜乾燥などになります。

・ビタミンD(カルシフェロール)…カルシウムやリンの吸収を促進する働きをします。欠乏すると、子供のくる病、成人の骨軟化症を招きます。

・ビタミンE(トコフェロール)…細胞膜に存在し、細胞の老化防止や抗酸化作用の働きがあります。欠乏症はヒトでは認められていませんが、乳幼児では貧血を起こすことがあります。

・ビタミンK(フィロキノン)…血液を凝固させる作用があります。K1とK2があり、K2は体内でも生成されます。欠乏すると血が止まりにくくなります。

水溶性ビタミン


 水溶性ビタミンは一度に大量に摂っても体に蓄積されず、尿といっしょに排出されてしまいます。そのため、ビタミンB群やCは毎日とることが必要です。なお、体外に排出されるからといっても、大量摂取の害が皆無かといえば、まだ科学的にははっきりしません。

・ビタミンB1…糖質が代謝される際に補酵素として働きます。欠乏すると脚気になるのは有名ですが、そのほかエネルギー代謝の悪化から慢性疲労にもなります。

・ビタミンB2…エネルギーの変換の補助や、成長促進、皮膚や毛髪、爪などの細胞の再生をします。不足すると口内炎や口唇炎、皮膚炎になります。

・ビタミンB6…主に体内で分解されたアミノ酸がたんぱく質に合成されるのを助けます。不足すると皮膚炎や発疹が起こります。

・ビタミンC…コラーゲンの生成に関与し、細胞の老化防止に働くほか、抵抗力の向上にも関係します。欠乏症としては壊血病が有名です。不足すると抵抗力の低下、肌荒れを招きます。

・その他の水溶性ビタミン名…ビタミンB12、ナイアシン、葉酸、ニコチン酸、パントテン酸、ビオチンなどがあります。

  ★関連ページへ  必須ビタミンの種類と働き  ビタミン及びビタミン様物質

ミネラル(無機質)の基礎知識

5番目の栄養素、ミネラルと他の栄養素との違いとは?

 三大栄養素とビタミンは炭素、水素、酸素などを含む有機化合物ですが、ミネラルは単独の元素であることが大きな違いです。他の栄養素は外から摂取しなければならないものと体内で生成できるものがあり、体内で別の物質に分解されます。しかしミネラルは、体内で生成することも分解することもできません。

 ミネラルはまず植物が土から吸収し、動物はその植物を食べてミネラルを摂り入れます。ミネラルの含有量は植物の育った土壌によって変わってきます。たとえばブラジルのナッツはミネラルが多く、特にセレニウムは1粒だけで日本人の1日の摂取量をまかなうといわれます。日本の土壌で育ったナッツはこのセレニウムがはるかに少ないのです。

 野菜についても同じことがいえます。どこの地域で採れた野菜かによって、カルシウムやカリウム、鉄分などの含有量は変わってきます。ミネラルとはまさに土そのものなのです。

 緑黄野菜などのビタミンは熱によって破壊されます。しかし、ミネラルは熱では破壊されません。ただし、水溶性ビタミンと同じように、水に溶けて逃げ出すことはあります。
小麦や米などの精白によっても、ミネラルはビタミン同様、大量に失われます。

主要元素、準主要元素、微量元素とは

 体の中の元素の量は、水や有機化合物を構成する元素で97%を占めており、元素量は多い順に酸素、炭素、水素、窒素となっています。残りのわずか3%の中に40種類以上ともいわれるミネラルがひしめいています。しかもその大部分をカルシウム、リン、硫黄、カリウム、ナトリウム、塩素、マグネシウムが占めています。

 そこで97%を占めるミネラル以外の元素は主要元素、先のカルシウム以下7つのミネラルは準主要元素と呼ばれています。

 さらにカルシウムの200分の1にも満たないが続き、以下、多い順にフッ素、亜鉛、ルビジウム、ストロンチウム、銅、ホロン、シリコン、バナジウム、ヨウ素、セレニウム、マンガン、ニッケル、モリブデン、クロム、コバルト…となります。ちなみに、ミネラル中17位のヨウ素は鉄の300分の1以下、23位のコバルトは約2800分の1の重量となっています。

 鉄からコバルトまでの、ヒトが必要とするミネラルを微量元素と呼んでいます。

不足しやすいミネラルは?

 普通の食事をしていればミネラルが不足することはあまりないはずですが、現代日本人の食生活ではカルシウムと鉄分が不足しやすいといわれています。
 カルシウムは小魚や海草、乳製品などに多く含まれていますが、国民全体で見れば十分とはいえないようです。

とり過ぎやすいミネラルは?

 逆にとり過ぎに注意しなければならないミネラルは、リンとナトリウムです。どちらも人体に不可欠なミネラルですが、通常は不足することはまずなく、むしろ過剰摂取になりやすいのです。

主なミネラル(準主要元素)

●カルシウム(Ca)

 カルシウムの99%は骨と歯を作るもとになります。残りの1%は軟骨組織や、血液、体液に存在します。また、主な働きとしては、骨や歯の形成、筋肉の収縮、神経の感受性、細胞内の情報伝達、血液凝固などに関係しています。
 カルシウムが不足すると骨からのカルシウムの放出が増加するため、骨がもろくなり、骨粗しょう症になりやすくなります。

●鉄(Fe)

 体内の鉄分の70%は赤血球のヘモグロビンとして存在し、残りの30%は肝臓、脾臓、骨髄にあります。
 鉄が不足すると造血機能が阻害され、鉄欠乏症貧血を生じます。鉄が不足する要因としては、偏食、ダイエット、消化管の潰瘍や痔などの慢性的な出血が挙げられます。
 鉄はレバーやひじきなどに特に多く含まれます。

●リン(P)

カルシウムやマグネシウムと結合して骨や歯を作ります。体内のリンの80%が骨と歯に存在します。そのほか核酸の成分にもなります。
 しかし血液中のリンが過剰になると、骨のカルシウムの吸収を阻害することもあります。

●ナトリウム(Na)

 ナトリウムは体液の浸透圧や、酸とアルカリのバランスを調節します。
 ナトリウムはNaCl(食塩)として摂取されることが多く、日本人の食生活では不足することはありません。昔ながらの日本食では塩分を多く摂り過ぎる傾向があり、高血圧などの原因となっています。1日当たりの推奨量は成人男子10g未満、成人女子8g未満とされています。

●カリウム(K)

 ナトリウムとの協力で浸透圧や酸・アルカリの調節をするほか、血圧の調節や心筋収縮の調節をするなどの働きがあります。不足すると疲労感や高血圧などの症状が出ます。
 海草や緑黄野菜、ナッツ類に多く含まれます。余剰分は体外に排出されるため、とり過ぎの心配はありません。

●マグネシウム(Mg)

 意外に知られていませんが、マグネシウムの65%は骨になります。そのほか肝臓や筋肉、血液などにも存在します。神経や筋肉をコントロールしたりホルモン分泌を促進したりします。
 ナッツ類や大豆、海草、玄米などに多く含まれます。とり過ぎは心配ありません。

  ★関連ページへ  ミネラルの働き1(カルシウム・カリウム・マグネシウム…)
               
ミネラルの働き2(鉄、亜鉛、マンガン…)

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