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食事バランス|6つの食品群

不足しがちな野菜、果物、乳製品、海藻類を意識してとる

 食品を主な栄養素や機能などから分ける方法はいくつか提唱されています。最も原始的なものとしては、小さな子どもの教育用に使われる3色食品群がありますが、一般的には6つの食品群が最も実用的で、医療関係の現場などで幅広く普及しています。

 下の表は6つの食品群を簡単にまとめたものです。

 1群 肉、魚、卵、大豆類……筋肉や骨を作る。エネルギー源ともなる
 2群 牛乳、乳製品、海藻類、小魚……骨や歯を作る。体の機能を調節する
 3群 緑黄色野菜……皮膚や粘膜を保護する。体の機能を調節する
 4群 淡色野菜、果物……体の機能を調節する
 5群 穀類、いも類、砂糖……エネルギー源となる。体の機能を調節する
 6群 油脂類、脂肪の多い食品……エネルギー源となる

 以上の中から、「各群バランスよく1日30品目以上選んで食事をすること」が推奨されています。

 
 2群、3群、4群は現代の日本では不足しがちですので、多種類の野菜類をはじめ、果物、乳製品、海藻類なども毎日、意識してとるようにすることが肝要です。なお、「1日30品目」が独り歩きして強調され過ぎる風潮がありますが、むしろ大切なことは量的なことも含めた全体のバランスです。ただ30品目とればいいというものではありません。

 微量元素であるミネラルや、不足しがちなビタミン、さらには「将来発見されるかもしれない重要な栄養素」をも過不足なくとるためには、バラエティに富んだ食材選びが欠かせません。その意味では、いつも同じものばかり食べないことも大事です。

1群(肉、魚、卵、大豆類)


 1群から期待される栄養素は良質のたんぱく質です。さらに副次的に脂肪、鉄、ビタミンA、ビタミンB1、B2などの摂取が期待されます。
<1群の主な食品>
・牛肉、豚肉、鶏肉、ハム、ソーセージ
・まぐろ、さんま、鮭、あじ、さば、うなぎ、いか、たこ、かまぼこ、ちくわ
・鶏卵、うずら卵  
・大豆、豆腐、納豆、生揚げ、がんもどき、きな粉

2群(牛乳、乳製品、海藻類、小魚)


 2群のテーマはカルシウムの供給です。さらに良質のたんぱく質やビタミンB2の供給源としても重要です。
<2群の主な食品>
・牛乳、スキムミルク(脱脂粉乳)、ヨーグルト、チーズ類
・わかめ、ひじき、もずく、のり、こんぶ
・めざし、わかさぎ、しらす干し、シシャモ、うるめいわし

3群(緑黄色野菜)


 ビタミンA(カロテン)を多く含む食品群です。さらに、ビタミンC、鉄、カルシウム、ビタミンB2などの供給源にもなります。
<3群の主な食品>
 ・ニンジン、かぼちゃ、ほうれん草、小松菜、ニラ、ピーマン、サラダ菜、クレソン、 春菊、チンゲンサイ(青梗菜)、さやえんどう、ブロッコリー、サニーレタス

4群(淡色野菜、果物)


 ビタミンCを摂ることがこの群の役割です。副次的にカルシウム、ビタミンB2、B1を摂る役割もあります。
<4群の主な食品>
 ・大根、キャベツ、白菜、ねぎ、玉ねぎ、キュウリ、モヤシ、トマト、カリフラワー
   レタス、セロリ、にがうり、カブ(根)、たけのこ、ラッキョウ、ラディッシュ 
 ・みかん、りんご、いちご、なし、柿、キウイフルーツ、レモン、ぶどう

5群(穀類、いも類、砂糖)


 5群は糖質をとることが主目的です。主食として食べるものはすべてここに入ります。なお、いも類はビタミンB1、ビタミンCなども比較的多く含まれています。
<5群の主な食品>
 ・米、小麦粉、パン、うどん、そば、スパゲッティ、コーンフレーク
 ・さつまいも、じゃがいも、さといも、やまいも

6群(油脂類、脂肪の多い食品)


 脂肪および必須脂肪酸の供給源となります。
<6群の主な食品>
 ・サラダ油、てんぷら油、ごま油、バター、マーガリン、ラード
 ・マヨネーズ、ドレッシング

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