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ミネラルの働き1
(カルシウム・カリウム・マグネシウム…)

必須ミネラル/準主要元素の働き

 ミネラル(無機質)は体重のわずか3%を占めるに過ぎません。しかし、その中に必須栄養素とされるものだけでも16種類もあり、そのほかに体に必要とされるミネラルが数種類あります。ここではまず、必須ミネラルの中でも比較的体に多く含まれる準主要元素の働きを見ていきましょう。カルシウム、リン、カリウム、硫黄、塩素、ナトリウム、マグネシウムの7種類です。

 ※なお、この他に微量元素として、鉄、亜鉛、銅、ヨウ素…など9種類の必須ミネラルがあります。

カルシウム(Ca)

●カルシウムの働き

 全ミネラル中のおよそ45%の重量を占める物質です。骨や歯を作る栄養素として一般に知られていますが、そのほかにも血液や筋肉、神経などに関連していくつかの重要な役割があります。
 まず血液ですが、カルシウムは血液の凝固作用に関係し、また血液をアルカリ性にする働きがあります。
 筋肉に関しては、心筋の収縮作用を調節し、筋肉の興奮性を抑える働きをします。
 神経に関しては、刺激に対する感受性を鎮めます。
 なお、骨を作るためにはカルシウムだけでなく、リン、マグネシウム、ビタミンD、ビタミンC、たんぱく質など多くの栄養素が必要です。

●欠乏症

 カルシウムが不足すると、骨量が減り、もろくなります。欠乏症としてはくる病、骨粗しょう症、歯痛、神経過敏、動脈硬化などがあります。摂り過ぎは尿路結石ができやすくなります。

●多く含む食品

 小魚類、牛乳、乳製品、大豆製品、海藻類など。

リン(P)

●りんの働き

 カルシウムやマグネシウムと結合して骨や歯を作ります。リンの90%は骨に使われ、残りはリン脂質や核酸の成分になるなどして、体のすべての組織に存在します。

●とりすぎると

 リンは通常不足することはなく、むしろ過剰摂取しやすい栄養素です。とり過ぎるとカルシウムの吸収を阻害したり、腎機能を悪化させることがあるので注意が必要です。リンは特に加工食品に多く含まれますから、それらの食品を少なめにとるようにしましょう。

●多く含む食品

 小魚類、牛乳、乳製品、凍み豆腐、まぐろ、あじ、卵黄など。

カリウム(K)

●カリウムの働き

 主として細胞内液中に存在し、細胞の内側と外側での物質交換を営んでいます。細胞内液の浸透圧を一定に保つ働きをします。
 血圧に関してナトリウムと相反する関係にあり、カリウムは血圧を下げる作用があります。
このほかにエネルギー生産酵素の活性化、タンパク質の合成などに関与しています。

●欠乏症

 カリウムが欠乏すると筋力が低下、知覚の鈍化を招きます。
 なお、カリウムは余剰分が体外に排出されますから、腎臓に障害がなければ過剰摂取の心配はいりません。

●多く含む食品

 イモ類、海藻類、アボガド、バナナ、ほうれん草、大豆など。

硫黄(S)

●硫黄の働き

 含硫たんぱく質として体内のすべての細胞に含まれ、約半分は筋肉中に存在します。毛髪や皮膚、爪の成分として欠かせません。ビタミンB群とともに代謝に働きます。

●欠乏症

 不足すると、皮膚や髪の毛、爪などがもろくなるといわれていますが、特にはっきりした欠乏症は知られていません。たんぱく質を十分とっていれば硫黄が不足することはありません。

●多く含む食品

 卵、肉類、魚類、牛乳など、動物性たんぱく質を多く含む食品。

ナトリウム(Na)と塩素(Cl)

●ナトリウムと塩素の働き

 ナトリウムと塩素は、調味料の食塩(塩化ナトリウム)として、あるいは加工食品、漬物などの塩分として摂取され、体内にほぼ同量存在します。両者とも細胞外液に含まれ、浸透圧を維持、体液のアルカリ性の維持、水分の平衡などの働きをします。
 このほかに塩素は胃酸の成分となります。
 みそ、しょうゆ、味の濃い煮物や加工食品などを多くとる日本人は、塩分をとり過ぎる傾向にあり、不足することはありません。

●とりすぎると

 塩分をとり過ぎると高血圧を招き、動脈硬化胃がんなどの原因にもなります。そのため国民的に減塩が奨められていますが、まだ十分に効果が現れているとはいえません。
 塩分の目標量は一日当り、成人男子10g、成人女子8gです。ちなみに欧米ではもっと基準が厳しく、6gとされています。

マグネシウム(Mg)

●マグネシウムの働き

 マグネシウムはカルシウムやリンとともに骨の成分となるほか、筋肉、血液、神経にも存在します。
 マグネシウムは、筋肉や心臓の働きを正常に保つ働きをします。また神経に働き、興奮性を低めます。そのほか血圧の正常化、脂肪の代謝、精神安定などの働きがあるといわれています。

●欠乏症

 マグネシウムが不足すると、筋肉のふるえ・硬直や、貧血、疲労感、動悸、不整脈、無気力、神経過敏などの症状が出るおそれがあります。

●多く含む食品

 ナッツ(特にブラジル産)、アーモンド、ひじき、納豆、玄米、豆腐、ほうれん草、カキ、スイートコーンなど。

  ★関連ページ(微量元素)  ミネラルの働き2(鉄、亜鉛、マンガン…)


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