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ミネラルの働き2(鉄、亜鉛、マンガン…)

必須ミネラル/微量元素

 極めて微量ながら必須ミネラルに挙げられる微量元素は、鉄、亜鉛、銅、ヨウ素、セレニウム、マンガン、モリブデン、クロム、コバルトの9種類です。

鉄(Fe)

●鉄の働き

 鉄は成人の体内にわずか2g程度しかありませんが、その7割は赤血球のヘモグロビンの成分として、酸素を全身の細胞に運ぶ重要な働きをします。
 またミオグロビンの成分として筋肉中に貯蔵された鉄分は、エネルギー代謝に酸素を供給します。鉄は肝臓、脾臓、骨髄にも貯蔵されます。

●欠乏症

 鉄が不足するとヘモグロビン量が減少して貧血になり、顔色が悪くなったり、動悸、息切れなどの症状が表れます。また、乳児では発達が遅れます。

●吸収率

 鉄には、動物性食品に多く含まれ比較的吸収率の高いヘム鉄と、植物性食品に多く吸収率の低い非ヘム鉄があります。ビタミンCは非ヘム鉄の吸収率を高めてくれます。
 鉄は吸収率が悪いため、不足しやすい栄養素です。特に女性や成長期の子供は、多めにとるように心がけることが大切です。最近は若年層に不足者が多いといわれます。

●多く含む食品

 ひじき、レバー、あさり水煮缶詰、大豆、きくらげ、海藻類、パセリ、ほうれん草など。

亜鉛 (Zn)

●亜鉛の働き

 数多くの代謝に関る酵素に働きかけ、エネルギー代謝を助けるなど、成長や健康の維持に大切な役割を果たすミネラルです。特に生殖腺ホルモン活動、糖分を代謝するインシュリンの構成、前立腺の機能正常化などは重要な働きです。そのほかにコラーゲンの合成や細胞膜の核酸化などの働きもあります。

●欠乏症

 亜鉛の欠乏症として最近問題になっているのが味覚障害です。このほかに発育不順、生理不順、精力減退、前立腺肥大、動脈硬化、肌荒れ、脱毛、皮膚炎などが知られています。
 亜鉛不足になる要因は、第一に偏食ですが、そのほかに加工食品のとり過ぎ(一部の食品添加物が亜鉛の吸収を阻害)、日本の土壌のミネラル不足、ストレスや飲酒などがあります。

●多く含む食品

 カキ(貝)、レバー、ほたて貝、カシューナッツ、たらこ、小麦、シシャモ、豚ヒレ、アーモンドなど。特にカキは抜群に亜鉛が多く、わずか3個で1日の推奨量を超えます。

銅(Cu)

 銅は鉄の働きをよくするミネラルです。具体的には骨髄でヘモグロビンを作るときに、鉄の利用を助けること、また腸からの鉄の吸収を助けることです。
 銅が不足することはまれですが、不足すると、鉄不足になったときと同様にヘモグロビンが減少し、貧血になります。

●多く含む食品

 カキ、牛レバー、ホタルイカ、ナッツ類、種実類、豆類、大豆製品など。

ヨウ素(I)

 甲状腺ホルモン、チロキシンの成分で、子供の成長やおとなの基礎代謝を支えます。
 ヨウ素が欠乏すると、甲状腺肥大を起こす、太り過ぎる、疲れやすくなる、子供の場合は発育不全を起こす、などの症状が出ます。ただし、不足することはまれです。

●多く含む食品

 魚介類、海藻類。

セレニウム(セレン、Se)

 セレンとも呼ばれます。活性酸素によって酸化された脂質を破壊するため、抗酸化作用のあるミネラルとして注目されています。また抗酸化作用のあるビタミンEの有効度も強化します。
 セレニウムが欠乏すると筋肉が衰弱したり、消化器官や排泄器官のがんの一因になったりします。

●多く含む食品

 魚介類、卵黄、ミルクチョコレートなど。

マンガン(Mn)

 ビタミンの働きを助け、骨や体の組織の正しい機能を維持します。特に骨の生成を助けます。
 マンガンが不足することはまれですが、不足すると骨が十分に発育しなくなります。

●多く含む食品


 豆類、種実類、大豆製品、小麦胚芽、玄米、オートミール、白米など。

モリブデン(Mo)

 炭水化物と脂質の代謝に働きます。不足症状は知られていません。したがって詳しい働きの解明もまだ不十分です。通常、モリブデンが不足することはありません。
●多く含む食品……玄米、麺類、豆類、豆腐、レバー、大豆、もやし、白米など。

クロム(Cr)

 糖や脂質の代謝に働くミネラルです。特にインスリンの働きを助ける物質となり、またコレステロール代謝に役立ちます。
 クロムが不足すると、血糖値が上昇し、糖尿病、高血圧、動脈硬化などになりやすくなります。ただし、不足する心配はありません。

●多く含む食品

 魚介類、種実類、小麦全粒パン、玄米、麺類、鶏卵バターなど

コバルト(Co)

 ビタミンB12の成分となるミネラルです。骨髄の造血機能に関係するとされます。
 コバルトが不足することはまれですが、欠乏症は貧血です。

●多く含む食品

 肉類、レバー、牛乳、貝類など。

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