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ビタミンの種類と働き(水溶性・脂溶性・必須ビタミン)

ビタミンB群の種類と働き、及び欠乏症など

  ビタミンB1   ビタミンB2   ビタミンB6    ビタミンB12
  ナイアシン   葉酸       パントテン酸   ビオチン

 ビタミンB群は水溶性のため、余分に摂取されても体内に貯蔵されませんから、毎日とることが必要です。またB群は相互に助け合う作用があり、個々にとったときよりも、全部いっしょにとったときのほうが効果はいちだんと高くなります。

 ここではB群のうち、必須ビタミンであるビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンB12、ナイアシン、葉酸、パントテン酸、ビオチンの8種類について、順番に見ていきましょう。

ビタミンB1(チアミン)

●不足すると

 B1は、欠乏すると疲労物質が筋肉に溜まり、筋肉痛、むくみ、疲労感、食欲不振などの症状が現れます。さらにひどくなると脚気になります。

●何をしてくれるか

 糖質の消化を助け、エネルギー代謝をよくします。
 疲労の回復に役立ちます。
 神経系や精神を正常に保つ働きをします。

●たくさん含んでいる食品

 豚肉、うなぎ、ロースハム、かつお、小麦胚芽、玄米

ビタミンB2(リボフラビン)

●不足すると

 ビタミンB2が欠乏すると、口内炎、舌炎、皮膚炎、目の疲れ、角膜の炎症などが初期症状として表れます。

●何をしてくれるか

 体内で酵素を補って脂肪をエネルギーに変える働きがあります。
 眼や皮膚や口腔内の粘膜を保護します。
 成長を促進させ、皮膚や毛髪、爪などの細胞を再生します。
 肥満対策や動脈硬化の予防に必要なビタミンです。

●たくさん含んでいる食品

 レバー、うなぎ、さば、いわし、納豆、卵、牛乳、アーモンド…など

ビタミンB6(ピリドキシン)

●不足すると

 ビタミンB6はアミノ酸の代謝に関与するビタミンです。不足すると皮膚炎や舌炎、貧血を起こします。ビタミンB1、B2、B6は関連して働くため、等量をとる必要があります。

●何をしてくれるか

 アミノ酸をたんぱく質に再合成するのを助けます。
 抗体、赤血球の生成を助けます。
 アドレナリンやセロトニンなどの神経伝達物質の生成に関っています。
 皮膚や毛髪などの健康維持に役立ちます。

●たくさん含んでいる食品

 鮭、いわし、まぐろ、さば、バナナ、レバー、鶏ささみ、ひまわりの種…など

ビタミンB12(コバラミン)

 コバルトを含む赤い結晶で、「赤いビタミン」として知られます。「シアノコバラミン」とも呼ばれます。ビタミンB12はほとんどの植物性食品には含まれていないので、動物性食品のみから摂取しなければなりません。

●不足すると

 ビタミンB12が欠乏すると悪性貧血を起こします。

●何をしてくれるか

 葉酸とともに赤血球を作る働きをし、貧血を防ぎます。
 成長を促進し、食欲を増進させます。
 神経系の健康を維持します。

●たくさん含んでいる食品

 レバー、牛腎臓、はまぐり、いわし、かき、あさり、かに、さば、たらこ…など

ナイアシン(ニコチン酸、ニコチン酸アミド)

 ナイアシンはニコチン酸およびニコチン酸アミドの総称で、ビタミンB3とも呼ばれます。必須アミノ酸のトリプトファンからも合成されますが、ビタミンB1、B2,B6の助けが必要です。

●不足すると

 ナイアシンの欠乏症で代表的なものにペラグラ様皮膚のただれがあります。そのほかの不足症状に、頭痛、疲労、食欲不振、口腔内の炎症などがあります。

●何をしてくれるか

 アルコールが分解されてできるアセトアルデヒドを分解するのを助けます。
 エネルギー代謝に関ります。
 性ホルモンやインシュリンの合成に関与します。

●たくさん含んでいる食品

 かつお、ぶり、鶏ささ身、さば、いわし、まぐろ、レバー、豚ロース…など

葉酸(プテロイルグルタミン酸)

 ほうれん草から抽出されたビタミンで「造血のビタミン」と呼ばれます。ビタミンB12といっしょに働いて、赤血球の生産に関ります。葉酸は腸内細菌によっても合成されますから、食事のバランスが取れていれば不足することはありません。

●不足すると

 養蚕が欠乏すると、口内炎、肌荒れ、胃腸粘膜の荒れ、貧血などが表れます。

●何をしてくれるか

 赤血球の生産に働きます。
 核酸の合成に関与し、細胞の増殖に不可欠です。
 アミノ酸の分解、たんぱく質の合成に働きます。

●たくさん含んでいる食品

 レバー、ほうれん草、いんげん、ブロッコリー、アスパラ…など

パントテン酸(ビタミンB5)

 脂肪の分解と合成に働き、補酵素コエンザイムAの構成成分にもなります。動物性食品と植物性食品の両方に含まれている上に、腸内細菌によっても合成されますから、普通の食事で不足することはほとんどありません。

●何をしてくれるか

 糖質、脂質、たんぱく質の代謝に関ります。
 コレステロールやホルモンの合成に関係し、ストレスに対処するホルモンを作ります。
 皮膚や粘膜の健康維持を助けます。

●たくさん含んでいる食品

 レバー、納豆、卵、鮭、いわし、たら、鶏ささみ、牛乳、ブロッコリー、ナッツ…など

ビオチン(ビタミンH)

 ビオチンはビタミンHとも呼ばれます。カルボキシラーゼ酵素などの補酵素として働いて、エネルギーの代謝に働きます。また、ビタミンB2、B6、ナイアシン、ビタミンAといっしょに働いて健康な皮膚を維持します。ビオチンはさまざまな食品に含まれるうえに、腸内細菌によっても作られますから、普通の食事で不足することはありません。

●不足すると

 ビオチンが欠乏すると疲れやすくなり、皮膚病や胃腸障害を起こします。

●何をしてくれるか

 糖、脂肪、たんぱく質のエネルギー代謝に働きます。
 皮膚や毛髪の健康を保ちます。

●たくさん含んでいる食品

 レバー、いわし、卵、ピーナツ、アーモンド、鮭、鶏肉、牛乳…など


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