生活習慣病の原因と予防法
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ビタミンの種類と働き(水溶性・脂溶性・必須ビタミン)

ビタミンC、ビタミンD・Kの働き、及び欠乏症など

   ビタミンC    ビタミンD    ビタミンK

 ここでは必須ビタミンのうち、ビタミンC(水溶性)とビタミンD(脂溶性)・ビタミンK(脂溶性)について詳しく見ていきます。

 ビタミンCが体に大事なことは、ほとんどの方がご存知と思いますが、様々な働きをするその機能は意外に知られていないようです。ビタミンCは水溶性のため、尿と一緒に排出されますから、毎日こまめにとる必要があります。

 なお、ビタミンDとKは体内でも作られ、蓄積されやすい脂溶性のため、あまり不足する心配はありませんが、油断はできません。例えば、日光にほとんど当たらないと、ビタミンDが不足して骨に影響が出まるということがあります。豪雪地帯にお住いの場合は、特に注意が必要です。

ビタミンC(アスコルビン酸)

 
 ビタミンCは、万能ビタミンといわれるほどさまざまな働きをしています。ほとんどの動物はビタミンCを体内で作り出せますが、ヒトやサルは作り出せませんから、すべて食物からとらなければなりません。野菜や果物に多く含まれますが、野菜嫌いの人や外食中心の食生活を送っている人は、ビタミンC不足になりがちです。

 タバコを吸うと体内のビタミンCが大量に消失しますから、通常より多くとることが求められます。また、アルコールはビタミンCの吸収を妨げますから、お酒を飲んだときはやはり多めにとることが必要でしょう。さらにストレスにさらされると、ビタミンCは早く消費されるといわれています。

●不足すると

 ビタミンCが不足すると歯ぐきからの出血、肌荒れなどを招き、欠乏状態が続くと壊血病になります。

●何をしてくれるか

 コラーゲンの形成に主要な役割を果たします。コラーゲンは皮膚、血管、骨、歯ぐきなどの成長と修復に重要な物質です。
 ウイルスや細菌に対する抵抗力を向上させ、風邪の予防に役立ちます。
 抗酸化作用にすぐれ、がんなどの予防効果が期待されます。
 アミノ酸の代謝や副腎皮質ホルモンの生成に関ります。
 メラニン色素の生成を抑え、美肌効果もあります。
 鉄分の吸収を助けます。

●たくさん含んでいる食品

 かんきつ類、キウイ、柿、いちご、ピーマン、芽キャベツ、ブロッコリー、菜の花、
 パセリ、カブの葉、カリフラワー、キャベツ、京菜、さやえんどう、サツマイモ…など

ビタミンD(カルシフェロール)

 ビタミンDは食事から得られる以外に、太陽光線から得られます。紫外線が皮膚の脂肪に作用してビタミンDを作り出すのです。適度な日光浴はこの栄養素のために欠かせません。

●不足すると

 ビタミンDが欠乏すると、

●何をしてくれるか

 小腸でカルシウムやリンの吸収を高めます。
 骨や歯の形成を促進し、筋肉や血液中のカルシウム欠乏時には、骨を溶かして利用します。
 ビタミンAの吸収を助けます。

●たくさん含んでいる食品

 あん肝、しらす干し、肝油、いわし、鮭、さんま、うなぎ、しいたけ、まいたけ…など

ビタミンK(フィロキノン)

 血液を凝固させる化学物質の合成に働くビタミンで、腸内細菌によって体内でも合成されます。所要量の半分くらいは体内で作られるといわれ、緑黄野菜をとっていれば不足することはありません。不足すると出血が止まりにくくなったり、鼻血、下痢などになったりします。

●不足すると

 ビタミンKが欠乏すると

●何をしてくれるか

 ケガをしたときに適切な血液の凝固を促し、止血してくれます。
 体内出血を予防します。
 カルシウムが骨から溶けるのを防ぎ、骨を強化します。

●たくさん含んでいる食品

 納豆、ほうれん草、トマト、キャベツ、ブロッコリー、わかめ、ひじき…など


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