生活習慣病の原因と予防法
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必須ビタミンの種類と働き

 人が必要とするビタミンは13種類です。微量ですが一部を除いて、体内では合成できませんから、食物から摂取しなければなりません。そのほかにもビタミンやビタミン様物質はありますが、まずは必須ビタミン13種類を見ていきましょう。

脂溶性ビタミン
 ビタミンA、ビタミンD、ビタミンE、ビタミンK 
水溶性ビタミン

 ビタミンB群(ビタミンB1、B2、B6、B12、ナイアシン、葉酸、パントテン酸、ビオチン)
 ビタミンC

脂溶性ビタミン

ビタミンA(レチノール)

 ビタミンAは動物にしか含まれていませんが、緑黄野菜の黄色の色素であるβ-カロテンは体内でビタミンAに変換されます。このような物質をプロビタミンAと呼んでいます。

●何をしてくれるか

 夜盲症や視力の低下を防ぎます。
 胃腸や気管支などの粘膜を正常に保ち、また皮膚の状態を整えます。
 成長を促進し、強い骨、髪、歯を作ります。
 活性酸素を抑え、また免疫に関与し、がんの予防などに役立ちます。
 風邪などの呼吸器の感染に対する抵抗力をつけます。

●たくさん含んでいる食品

 レバー、うなぎ、あん肝、魚の肝油、銀だら、たまご、緑黄野菜、牛乳、乳製品…など

ビタミンD(カルシフェロール)

 ビタミンDは食事から得られる以外に、太陽光線から得られます。紫外線が皮膚の脂肪に作用してビタミンDを作り出すのです。適度な日光浴はこの栄養素のために欠かせません。

●何をしてくれるか

 小腸でカルシウムやリンの吸収を高めます。
 骨や歯の形成を促進し、筋肉や血液中のカルシウム欠乏時には、骨を溶かして利用します。
 ビタミンAの吸収を助けます。

●たくさん含んでいる食品

 あん肝、しらす干し、肝油、いわし、鮭、さんま、うなぎ、しいたけ、まいたけ…など

ビタミンE(トコフェロール)

 ビタミンEにはトコフェロールとトコトリエノールがそれぞれ4種類ずつあり、もっとも強い効力をもつのがトコフェロールです。比較的短時間しか体内に貯えられないため、とり過ぎによる毒性は認められていません。

●何をしてくれるか

 強力な抗酸化作用をもち、人体に有害な過酸化物質の生成を抑えます。
 細胞の老化を遅らせるので、若々しく見せます。
 毛細血管の血行をよくするので、頭痛、肩こり、冷え性などの改善に有効です。
 抗酸化作用により、がんのリスクを下げます。
 動脈硬化を防ぎ、虚血性心疾患のリスクを下げます。

●たくさん含んでいる食品

 植物油、うなぎ、すじこ、たらこ、アーモンド、落花生、かぼちゃ…など

ビタミンK(フィロキノン)

 血液を凝固させる化学物質の合成に働くビタミンで、腸内細菌によって体内でも合成されます。所要量の半分くらいは体内で作られるといわれ、緑黄野菜をとっていれば不足することはありません。不足すると出血が止まりにくくなったり、鼻血、下痢などになったりします。

●何をしてくれるか

 ケガをしたときに適切な血液の凝固を促し、止血してくれます。
 体内出血を予防します。
 カルシウムが骨から溶けるのを防ぎ、骨を強化します。

●たくさん含んでいる食品

 納豆、ほうれん草、トマト、キャベツ、ブロッコリー、わかめ、ひじき…など

水溶性ビタミン

ビタミンB1(チアミン)

 ビタミンB群は余分に摂取されても体内に貯蔵されませんから、毎日とることが必要です。またB群は相互に助け合う作用があり、個々にとったときよりも、全部いっしょにとったときのほうが効果はいちだんと高くなります。B1は不足すると疲労物質が筋肉に溜まり、筋肉痛、むくみ、疲労感、食欲不振などの症状が現れます。さらにひどくなると脚気になります。

●何をしてくれるか

 糖質の消化を助け、エネルギー代謝をよくします。
 疲労の回復に役立ちます。
 神経系や精神を正常に保つ働きをします。

●たくさん含んでいる食品

 豚肉、うなぎ、ロースハム、かつお、小麦胚芽、玄米

ビタミンB2(リボフラビン)

 ビタミンB2は欠乏すると、口内炎、舌炎、皮膚炎、目の疲れ、角膜の炎症などが初期症状として表れます。

●何をしてくれるか

 体内で酵素を補って脂肪をエネルギーに変える働きがあります。
 眼や皮膚や口腔内の粘膜を保護します。
 成長を促進させ、皮膚や毛髪、爪などの細胞を再生します。
 肥満対策や動脈硬化の予防に必要なビタミンです。

●たくさん含んでいる食品

 レバー、うなぎ、さば、いわし、納豆、卵、牛乳、アーモンド…など

ビタミンB6(ピリドキシン)

 アミノ酸の代謝に関与するビタミンです。不足すると皮膚炎や舌炎、貧血を起こします。ビタミンB1,B2,B6は関連して働くため、等量をとる必要があります。

●何をしてくれるか


 アミノ酸をたんぱく質に再合成するのを助けます。
 抗体、赤血球の生成を助けます。
 アドレナリンやセロトニンなどの神経伝達物質の生成に関っています。
 皮膚や毛髪などの健康維持に役立ちます。

●たくさん含んでいる食品

 鮭、いわし、まぐろ、さば、バナナ、レバー、鶏ささみ、ひまわりの種…など

ビタミンB12(コバラミン)

 コバルトを含む赤い結晶で、「赤いビタミン」として知られます。「シアノコバラミン」とも呼ばれます。ビタミンB12はほとんどの植物性食品には含まれていないので、動物性食品のみから摂取しなければなりません。不足すると悪性貧血を起こします。

●何をしてくれるか

 葉酸とともに赤血球を作る働きをし、貧血を防ぎます。
 成長を促進し、食欲を増進させます。
 神経系の健康を維持します。

●たくさん含んでいる食品

 レバー、牛腎臓、はまぐり、いわし、かき、あさり、かに、さば、たらこ…など

ナイアシン(ニコチン酸、ニコチン酸アミド)

 ナイアシンはニコチン酸およびニコチン酸アミドの総称で、ビタミンB3とも呼ばれます。必須アミノ酸のトリプトファンからも合成されますが、ビタミンB1、B2,B6の助けが必要です。欠乏症の代表的なものにペラグラ様皮膚のただれがあります。そのほかの不足症状に、頭痛、疲労、食欲不振、口腔内の炎症などがあります。

●何をしてくれるか

 アルコールが分解されてできるアセトアルデヒドを分解するのを助けます。
 エネルギー代謝に関ります。
 性ホルモンやインシュリンの合成に関与します。

●たくさん含んでいる食品

 かつお、ぶり、鶏ささ身、さば、いわし、まぐろ、レバー、豚ロース…など

葉酸(プテロイルグルタミン酸)

 ほうれん草から抽出されたビタミンで「造血のビタミン」と呼ばれます。ビタミンB12といっしょに働いて、赤血球の生産に関ります。葉酸は腸内細菌によっても合成されますから、食事のバランスが取れていれば不足することはありません。欠乏すると、口内炎、肌荒れ、胃腸粘膜の荒れ、貧血などが表れます。

●何をしてくれるか

 赤血球の生産に働きます。
 核酸の合成に関与し、細胞の増殖に不可欠です。
 アミノ酸の分解、たんぱく質の合成に働きます。

●たくさん含んでいる食品

 レバー、ほうれん草、いんげん、ブロッコリー、アスパラ…など

パントテン酸(ビタミンB5)

 脂肪の分解と合成に働き、補酵素コエンザイムAの構成成分にもなります。動物性食品と植物性食品の両方に含まれている上に、腸内細菌によっても合成されますから、普通の食事で不足することはほとんどありません。

●何をしてくれるか

 糖質、脂質、たんぱく質の代謝に関ります。
 コレステロールやホルモンの合成に関係し、ストレスに対処するホルモンを作ります。
 皮膚や粘膜の健康維持を助けます。

●たくさん含んでいる食品

 レバー、納豆、卵、鮭、いわし、たら、鶏ささみ、牛乳、ブロッコリー、ナッツ…など

ビオチン(ビタミンH)

 ビオチンはビタミンHとも呼ばれます。カルボキシラーゼ酵素などの補酵素として働いて、エネルギーの代謝に働きます。また、ビタミンB2、B6、ナイアシン、ビタミンAといっしょに働いて健康な皮膚を維持します。ビオチンはさまざまな食品に含まれるうえに、腸内細菌によっても作られますから、普通の食事で不足することはありません。不足すると疲れやすくなり、皮膚病や胃腸障害を起こします。

●何をしてくれるか

 糖、脂肪、たんぱく質のエネルギー代謝に働きます。
 皮膚や毛髪の健康を保ちます。

●たくさん含んでいる食品

 レバー、いわし、卵、ピーナツ、アーモンド、鮭、鶏肉、牛乳…など

ビタミンC(アスコルビン酸)

 ビタミンCは、万能ビタミンといわれるほどさまざまな働きをしています。ほとんどの動物はビタミンCを体内で作り出せますが、ヒトやサルは作り出せませんから、すべて食物からとらなければなりません。野菜や果物に多く含まれますが、野菜嫌いの人や外食中心の食生活を送っている人は、ビタミンC不足になりがちです。

 タバコを吸うと体内のビタミンCが大量に消失しますから、通常より多くとることが求められます。また、アルコールはビタミンCの吸収を妨げますから、お酒を飲んだときはやはり多めにとることが必要でしょう。さらにストレスにさらされると、ビタミンCは早く消費されるといわれています。

 ビタミンCが不足すると歯ぐきからの出血、肌荒れなどを招き、欠乏状態が続くと壊血病になります。

●何をしてくれるか

 コラーゲンの形成に主要な役割を果たします。コラーゲンは皮膚、血管、骨、歯ぐきなどの成長と修復に重要な物質です。
 ウイルスや細菌に対する抵抗力を向上させ、風邪の予防に役立ちます。
 抗酸化作用にすぐれ、がんなどの予防効果が期待されます。
 アミノ酸の代謝や副腎皮質ホルモンの生成に関ります。
 メラニン色素の生成を抑え、美肌効果もあります。
 鉄分の吸収を助けます。

●たくさん含んでいる食品

 かんきつ類、キウイ、柿、いちご、ピーマン、芽キャベツ、ブロッコリー、菜の花、
 パセリ、カブの葉、カリフラワー、キャベツ、京菜、さやえんどう、サツマイモ…など

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