生活習慣病の原因と予防法
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免疫力を高める
運動、入浴、リラクゼーション、音楽…

   疲労回復(休息、睡眠、栄養補給)   ストレス解消、心の休息   適度な運動、肥満解消
   禁煙   入浴   ハーブとスパイス、アロマテラピーの効果   音楽を楽しむ(セルフ音楽療法)

外部の敵(ウイルス・細菌)や内部の敵(ストレス・肉体疲労)と戦うチカラ
病気に勝つ生活術@―食事以外の免疫力アップ法

 
 私たちの体には、ウイルスや細菌などの外敵から身を守り、また病気を自ら直そうと働く免疫力が備わっています。しかし、栄養バランスの崩れ肉体疲労、精神的ストレス、寒さ、暑さ、睡眠不足、たばこ、化学物質、薬などが原因となって、免疫力が低下する可能性は常にあります。

 ここでは日常生活で落ち込みがちな免疫力を、運動や入浴、リラクゼーション、音楽療法、笑い…などによって高める方法を紹介します。

 なお、免疫力アップには、食品中の様々な栄養素・機能成分の摂取も効果があります。食品についてはページを改めて解説します。   免疫力を高める乳酸菌・ビタミン・ミネラル…他

免疫力を下げる危険因子を避け、取り除く

 栄養バランスの崩れ以外の免疫力を下げる主な要因として、肉体的疲労、精神的ストレス、喫煙、睡眠不足や、以上が重なった過労などがあります。働き過ぎによる過労は、企業側の建前とは裏腹に事実上の強制に近く、免疫力の低下によるがんや心臓病、脳梗塞、原因のはっきりしない過労死、うつ病による自殺などを招くことがあります。そこで次のように、そうしたマイナス要因を取り除き、免疫力を高める日常生活が求められます。

疲労回復(休息、睡眠、栄養補給)

 肉体的な疲労は体の抵抗力を奪うので、細菌やウイルスに感染しやすくなります。スポーツや肉体労働、遊びなどで長時間体を酷使する場合は、こまめに休息をとり、水分を補給することが大事です。特に筋肉の疲労の場合は、ストレッチ体操やマッサージなどを施します。

 疲労回復には栄養補給と十分な睡眠も大事です。即効性のある成分としてはクエン酸が有名です。クエン酸を含む食品には、レモン、グレープフルーツ、みかんなどの柑橘類やいちご、梅干し、酢の物などがあります。その他、エネルギー代謝に関与するマグネシウムも疲労回復効果があります。さらに、筋肉の主な組成であるタンパク質(アミノ酸)も疲労回復には欠かせません。

 次に、睡眠不足も交感神経ばかりが働くため、自律神経が乱れて免疫力の低下を招きます。何日か睡眠不足が続くと睡眠負債が増大し、なかなか疲労が取れなくなります。さらに不規則な睡眠時間によって体内時計が狂うと、血圧や血糖、ホルモン分泌、免疫力などに影響が出ます。そのため、「体内時計の狂いは万病のもと」などという人もいます。次に説明するストレスも、なかなか寝付けずに睡眠不足になりますから、就寝時にリラックスする工夫が必要になります。

ストレス解消、心の休息

 学校や社会など、他人が大勢いる中での生活をしていると、大なり小なりストレスを受けることになります。時には病気や災害、親しい人との死別、失業、失恋、離婚など、心に大きな傷を残すストレスもあります。そうした精神的なストレスが大きいほど、そして長く続くほど、免疫力は低下し、時にはうつ病などの精神疾患を招くこともあります。

ストレスが免疫力を低下させる仕組み
 ストレスを受けると、その刺激は視床下部から副腎に伝わり、コルチゾールというストレスホルモンを放出します。そのため、免疫力の要であるリンパ球の活性を低下させるためだと考えられています。その他、ストレスは自律神経のバランスを乱すため、食欲不振や血行不良をもたらし、栄養バランスの崩れからやはりリンパ球の活性低下につながって、免疫力を低下させます。

 そのため、ストレスとどう向き合い、どのように軽減しながらそれを乗り越えていくかは、心身の健康にとって極めて重要です。

ストレスの解消法
 ストレスの解消には、ストレスの大きさに応じた心の休息が必要です。好きな趣味に一時避難することも必要でしょう。また、気持ちを落ち着かせるアロマテラピー、散歩、セルフ音楽療法、お茶やコーヒーなども効果的です。また、たわいもないおしゃべりや、落語・漫才などを聞くのもストレス解消になります。なお、心の底から笑うことは免疫力を高め、病気と闘う力になることが分かっています。

 ※関連ページ ストレスとは? 原因、病気、解消法(全7ページ)

適度な運動、肥満解消

 運動不足は体力の低下を招くばかりでなく、免疫力も下がります。また、運動不足に過食が加わると肥満を招き、免疫力が低下するうえに、血糖、血圧、コレステロールなどの上昇により、糖尿病やがん、心臓病、脳卒中などのリスクが高まります。

 それらの生活習慣病対策としては、栄養バランスの他にウォーキングが奨励されますが、運動不足は腰痛肩こり・肩痛、膝痛なども招きます(過剰な運動も同様)。予防や治療については、ストレッチ体操を始め、それぞれの部位に特有の強化トレーニングがあります。特に腰痛には椎間板ヘルニア、ぎっくり腰、変形性脊椎症、すべり症など、さまざまな原因と症状があり、ストレッチ体操の方法は異なります。間違ったやり方はかえって悪化させるだけですから、専門家の指導が必要です。

 ※関連ページ⇒ 生活習慣病予防―運動の効果  無酸素運動と有酸素運動|効果の違い

禁煙

 喫煙の習慣が様々な部位のがんや、心臓病、脳梗塞などのリスクを高めることは、今や常識となっています。それだけでなく、たばこは免疫力を下げることによって、あらゆる病気への抵抗力を弱めます。まさに「百害あって一利なし」ですが、若いうちは元気なためにそのことを過小評価しがちです。副流煙で他人に迷惑どころか、危害を加えていることに気付かず、タバコを吸うことを正当化する人は少なくありません。またやめようとして失敗する人もいて、ニコチン中毒による依存症になっていることを認めようとしません。もっと厳しい法的規制や、周囲のサポートが必要なのかもしれません。

 ※関連ページ 禁煙のコツ@ 改めてたばこの害を知る
            禁煙のコツA それってニコチン依存症ですよ(他)

入浴法

 入浴は体温を上げることと、リラックスすることの両面から、免疫力アップにつながります。体が冷えやすい冬場はもちろんのこと、クーラーで体を冷やされる夏場にも入浴は効果的です。なお、冬場は脱衣所とお風呂場の温度差が大きいと、免疫力を下げることになります。特に高齢者の場合は脳梗塞などの危険もありますから、あらかじめ脱衣所を温めておくことが大事です。

 ベストな入浴の方法は諸説ありますが、大規模でかつ長期に渡る統計的実証データは見当たりません。一般的には、あまり熱いお湯に入らず、ぬるめのお湯に長い時間浸かるのがよいとされます。近年は「半身浴で長時間がよい」とする考えも浸透してきました。

 好みによって様々な花の香りの入浴剤や、各地の温泉をイメージした薬用入浴剤、ゆずや炭酸入りのものなど、使い分けるとよいでしょう。商品の多くは、効能として疲労、肩こり、腰痛、冷え性などを謳っていますが、つきつめていけば体温を高め、精神的にリラックスすることで、血行を良くし、免疫力を高めることに集約されます。

ハーブとスパイス、アロマテラピーの効果

 西洋から入ってきたものにハーブ、スパイス、そしてアロマテラピーがあります。ハーブはお茶として香りを楽しむもので、種類によって様々な薬効があります。心地よい刺激が自律神経を介して免疫力アップにつながります。

 スパイスは、バジル、オレガノ、ターメリック、クミン…など、種類がたくさんありますが、日本では調味料として使われます。和食や中華料理で使われる香味野菜や香辛料と同様に、少量ながら様々な薬効があり、免疫力を高めると考えられています。

 また、アロマテラピーは、植物のエッセンス=精油の香りを楽しみむことによってリラクゼーション効果を生むものです。マッサージにアロマテラピーを取り入れているところもあり、相乗効果が期待できます。精油の種類は多数あり、例えば胃腸の免疫力低下にはペパーミントやフェンネル、神経系にはラベンダーやイランイランがよい、などととされています。アロマテラピーはおしゃれな健康法として、一部の女性の間で人気を集めています。

音楽を楽しむ(セルフ音楽療法)

 音楽には不思議な効果があります。一説には、音楽は言語よりも先に生まれたとあり、人間の根源的な感情の表現として万人に親しまれています。その音楽の力をリラクゼーションに採り入れれば、ストレスの解消(=免疫力アップ)は間違いなし。ということで、近年は音楽療法という新しい治療法が確立されつつあります。

 ただし、音楽は個人によって好きな曲や気持ちが落ち着く曲、気分が高揚する曲などが異なります。そこでおすすめするのが、セルフ音楽療法です。気持ちが落ち着く曲をじっくり聞きながら究極のリラクゼーションを楽しむのです。ジャンルはクラシック、ジャズ、童謡、Jポップス、歌謡曲、ダンス音楽…など自由ですが、日本語のヴォーカルの入っていない、比較的テンポの緩やかな曲がよいでしょう。


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