生活習慣病の原因と予防法
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「悪玉」コレステロールを下げる食事

 コレステロールを下げる食事の本論に入る前に、何かと誤解の多いコレステロールについての基礎知識を復習しておきましょう。

動脈硬化を引き起こすコレステロールと肥満、高血圧

 コレステロールのとり過ぎが問題になるのは、それが他の要素と複合的に働いて高脂血症を招き、脳梗塞や心筋梗塞の原因となる動脈硬化を引き起こすからです。なお、動脈硬化の原因は、高脂血症(高コレステロール)の他に、高血圧、喫煙、肥満などがあります。コレステロールばかりにこだわらず、過食に気をつけ、こまめに運動をすることも大事だということです。  動脈硬化について

“悪玉” LDLコレステロールと“善玉”HDLコレステロール

 コレステロールにはLDLコレステロールとHDLコレステロールがあり、LDLのほうは“悪玉コレステロール”と呼ばれています。しかし、悪玉扱いは行き過ぎで、どちらも体にとって必要な物質であり、その大半を体内で合成しています。

 ただし、血中のLDLコレステロールが過剰になると、それが血管に沈着し、動脈硬化を引き起こします。これが悪玉とされる由縁です。一方、HDLコレステロールが善玉と呼ばれるのは、血中の余分なコレステロールを回収する働きがあるからです。

 なお、以前は検査項目に「総コレステロール」という項目があり、HDLコレステロールとLDLコレステロールを合わせた数値が多いと“要注意”とされました。現在は、総コレステロールに関係なく、HDLコレステロールを増やすことが奨励されています。ただし、コレステロールは体に必要なものであるため、その多くを体内で合成しており、あまり神経質になるのはどうでしょうか?

食事改善のポイント―飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸

 動脈硬化を防ぐ食事の改善ポイントは、“悪玉” LDLコレステロールを減らし、“善玉”HDLコレステロールを増やす食事をするということになります。もちろん、過食をしないことは大前提です。

 それにはまず、コレステロールを多く含む食品を控えめにすることです。飽和脂肪酸を多く含む肉類はコレステロール値が高く、肥満にもつながりますから、控えめにします。

 動物性脂肪を多く含む食品には、牛・豚の脂身、ベーコン、コンビーフ、ラード、バター、生クリーム、チーズなどがあります。洋食に偏った食生活をしている方は、食事のあり方そのものを改善する必要がありそうです。

 一方、不飽和脂肪酸を多く含む植物性脂肪は、LDLコレステロールを下げる効果が期待できます。

 不飽和脂肪酸を含む植物性脂肪には、コーン油、ヒマワリ油、オリーブ油、ベニバナ油などがあります。ただし、これらは高エネルギーなので、とり過ぎにはご注意ください。

食事はバランスよく。肥満を避ける

 なお、動物性脂肪がよくないと聞くと、それを一切避けようという方がときどきいらっしゃいますが、必須アミノ酸の中には肉類からしか摂取できないものあります。何事もバランスが大切。動物対植物の比率を1:(1〜2)くらいにするのがよいとされています。たんぱく質は魚介類からも多くとるようにし、食物繊維の多い野菜を多くとるように心がけます。

 また、これは動脈硬化対策に限らず、生活習慣病の予防全般にいえることですが、肥満につながる食生活は避けなければなりません。偏食をしない、夜食は食べない、早食いやドカ食いをしない、などは基本的なことです。

●ミニ知識

必須脂肪酸について、及び「リノール酸=健康」神話の崩壊

 不飽和脂肪酸は常温で固まりにくい性質があり、EPA、DHA、リノール酸、α-リノレイン酸、アラキドン酸などがあります。そのうち体内で合成することができないリノール酸α-リノレイン酸必須脂肪酸といいます。食用油は肥満の大敵として毛嫌いする向きもありますが、必須脂肪酸は食事からとる必要があるのです。なお、アラキドン酸はリノール酸を原料として合成されます。しかし、十分な量ではないことから、必須脂肪酸として扱う場合もあります。

 ところで、かつてリノール酸は「コレステロールを下げる切り札」として、健康的な食用油の代名詞のように扱われていました。お中元・お歳暮にはリノール酸と銘打った食用油が店頭を賑わしたものです。しかし、そのリノール酸は、過剰に摂取するとHDL(善玉)コレステロールまで減らしてしまうことがわかってきました。さらに、過剰摂取による発ガン促進・アレルギー発症や動脈硬化の促進作用が動物実験で指摘されるに至り、神話は崩れ去りました。今ではリノール酸に代わってα−リノレイン酸が、不飽和脂肪酸のエースとして注目されています。

 何事も「過ぎたるは及ばざるが如し」ですが、食品の効能について特にいえることです。ちなみにリノール酸を特に多く含む油は、ベニバナ油とナタネ油です。
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