生活習慣病の原因と予防法
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食事の見直しA 塩分、脂肪を減らすコツ

高血圧症予防のための減塩策

塩分「1日10g以下」をめぐって

 高血圧症を予防する、あるいは改善するための食事として、塩分の摂取量を減らすことが推奨されています。もう耳にたこができるくらい聞かされたという人も少なくないでしょうが、もう一度復習してみましょう。

 予防のためには塩分は一日10g以下、血圧が高めの人は1日7g以下がよいとされています。現在の日本では平均して1日当たり12〜13gの塩分を摂取していますから、多くの人が目標値に達していないことがわかります。

減塩以外に気をつけること

 高血圧症対策としては、塩分を制限すること以外にいくつかの食事の注意点があります。

・カリウムを十分にとる
 カリウムは余分なナトリウムを排泄させることによって血圧を下げます。

・大豆や大豆製品をよくとる
 大豆には血圧を下げる働きのある大豆ペプチドや、動脈硬化に効果のあるイソフラボンが含まれます。

・不飽和脂肪酸を多くとる
 脂身の多い肉類は飽和脂肪酸が多く、動脈硬化を招きやすくなります。青い背の魚やオリーブオイル、菜種油などの不飽和脂肪酸の多い食品を積極的に摂りましょう。

・過食を避ける
 肥満は高血圧や動脈硬化のリスクを高めます。過食を避け、適正な体重を守りましょう。

塩分を減らすにはコツがある

 塩分の摂取量は長年にわたって築き上げてきた習慣ですから、そう簡単には変えられません。塩分の摂取を減らすにはいくつかのコツがあります。

@加工食品をできるだけ避ける
 加工食品には食塩が多く含まれますから、新鮮な食材を選んで調理しましょう。

A和風に偏らず、適度の洋風の料理も
 和風は煮物や汁物から塩分を多くとりがちです。洋風は脂肪のとり過ぎにさえ注意すれば、和風よりも低塩分です。特にパン食はおかずが薄味で済むというメリットがあります。

B酢や香辛料、香味野菜をうまく使う
 煮物よりも酢の物のほうが塩分が少なくて済みます。このほか和風料理では、わさび、からし、唐辛子、しょうが、ねぎ、しそなどの香辛料や香味野菜を使うことによって、減塩してもおいしくいただけます。

C薄味に少しずつ慣れる

Dそばやラーメンのつゆを全部飲みほさない。味噌汁を2杯飲まない

E具だくさんの汁物は減塩と栄養の一石二鳥

Fよく噛んで食べ、食事の量を減らす
 濃い味でも量が少なければ、減塩につながります。よく噛むと唾液が出ますから、腹八分目でも満腹感が得られます。

食品の塩分量を知る

 食事に含まれる塩分の量を知っておくことは、減塩を心がけるうえで役に立つでしょう。次に主な食品のおおまかな塩分の量を示します。

 ・味噌汁…………2.0g   ・あじのヒラキ…1.6g   ・あじの塩焼き……1.0g
 ・やきそば………3.5g   ・スパゲッティ…2.6g   ・カレーライス……2.8g
 ・焼肉……………3.4g   ・カップめん……5.5g   ・ソーセージ………1.5g
 ・五目そば………8.0g   ・チャーハン……3.2g   ・アンパン…………1.0g

 しょうゆやみそは種類によって塩分の割合が違いますが、みそが10〜13%、しょうゆが15〜19%くらいです。また、軽量スプーンの調味料の重量は次のようになります。

 ・小さじ(5ml) 食塩、しょうゆ、みそ……6g
 ・大さじ(15ml) 食塩、しょうゆ、みそ……18g

 ちなみに、小さじ1杯の食塩と大さじ2杯のしょうゆの塩分はほぼ等量になります。

脂肪を減らし、過食を避けるコツ

和食はヘルシー

 食事の洋風化が日本人の肥満化を招いたことは、統計的にも裏付けられ、いまや常識となっています。日本食はヘルシーだということはすっかり定着したかに見えます。

 しかし、科学的(生理学的)には長い間、それを裏付ける有力な研究はありませんでした。ところが2006年5月、東北大のねずみを使った研究によって、日本食のほうが健康的であることが確かめられたのです。

 その研究では、日米の代表的な1週間のメニューを調理して乾燥凍結後、粉末にしたものをねずみに3週間食べさせて遺伝子の働きを比較しました。その結果、コレステロールや脂肪を分解する複数の遺伝子が、日本食のねずみでは米国食の1.5倍以上活性化していることが判明しました。また、肝臓内にたまったコレステロール量が、米国食では1割以上多かったという結果も出ています。

 洋食はハンバーガー、ステーキ、フライドチキンなど、脂肪の多い食品が中心になりますから、この結果は当然といえますが、単に摂取エネルギーだけでなく、コレステロールを分解する遺伝子の活性化の違いを明らかにしたことが大きな発見です。

肉や油をとるときは

 脂肪を減らし、摂取エネルギーを抑えるためには、洋食中心の食生活を改める必要があります。しかし、和風ばかりでは飽きますし、塩分摂取の問題もあり、洋食のよい面も取り入れていかなくてはなりません。そこで回数を減らし、1回に食べる肉の量も減らしてみましょう。

 家庭で肉料理や揚げ物、炒め物などの料理をするときには、脂質を少なくするために次に紹介するようなさまざま工夫をしてみてはいかがでしょうか。

・豚肉はゆでてから調理に使う
 長寿県である沖縄では常識ですが、これだけで豚もも肉100g当たり40kcal強のエネルギー減となります。
・野菜炒めはサラダ油を少なめに
 油脂類のエネルギーは、大さじ1と小さじ1では83kcalも違います。
・天ぷらよりも素揚げにする
 たとえばかぼちゃの天ぷらを素揚げにした場合、エネルギーはほぼ半分になります。
・フライよりもから揚げにする
 小麦粉、たまご、パン粉を使うフライは片栗粉だけの場合にくらべ、油を吸います。
・鶏肉はささみを使う
 鶏もも肉100gは253kcal、ささみ100gの場合は139kcalです。
・食物繊維の多いものをいっしょにとる
 食物繊維を多く含む食品はコレステロールを吸着して排泄する働きをもっています。 特に野菜は先に食べると、同じメニュでも便通がよくなります。

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