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免疫力を高める食品
乳酸菌・ビタミン・ミネラル…他

  乳酸菌  オリゴ糖  ビタミンE、C、A  亜鉛、セレン  フィチン酸、 ジピコリン酸  タンパク質

乳酸菌、ビタミン、ミネラルなどに免疫力を高める効果が

 近年、様々な健康食品やサプリメントが「薬」の感覚で飲食されています。しかし、各種ビタミン、ミネラル、アミノ酸などの栄養素や生体節機能を持つ成分は、本来食品からとるものです。特定の「体に良い成分」に偏ったバランスの悪い食生活は、長い目で見て健康的とは言えません。

 ここでは様々な体に良い栄養素を含みながら、さらに免疫力のアップにも効果がある食材について解説していきたいと思います。ご紹介するのは、誰もが日常的に当たり前のようにおいしく食べているものばかりです。

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乳酸菌

 私たちの腸内には、なんと100兆個もの腸内細菌が住みついているといいます。目に見えない細菌のこと、数字を言われてもピンと来ないかもしれないかもしれませんが、重さにして1キログラムと聞けば、想像以上の多さに驚かれるでしょう。

 
 細菌いうと悪いイメージが付きまといますが、腸内にはビフィズス菌ラクトバチルス菌などの有益な細菌が数多くいて、有害菌の数を上回ります。この他に日和見菌といわれる無害な細菌もいて、その種類は有益菌・有害菌も含めておそらく数百種類はあるといわれています。

 乳酸菌はそれらのうちの有益菌のことをいいます。腸内は免疫系が働く重要な場所ですが、乳酸菌は免疫が敵とみなさない「非自己」として知られます。通常の「非自己」は、白血球が敵(異物)とみなして攻撃をし、退治してしまいます。

 ラクトバチルス菌、ビフィズス菌などの乳酸菌は、免疫系に攻撃されないだけでなく、免疫系を助けるものと考えられています。具体的には、ナチュラルキラー細胞という免疫細胞を活性化し、また貪食細胞の貪食能力を上昇させます。

乳酸菌を含む多く食品は


 食品によって免疫力を高める第一歩は、ラクトバチルス菌、ビフィズス菌などの乳酸菌を含む食品を摂取して、腸内に有益菌を増やすことです。乳酸菌といえばだれでもヨーグルトを考えますが、実は次のように他の発酵食品も乳酸菌を含みます。

  ・ヨーグルト(「腸まで届く」タイプがよい)   ・チーズ
  ・みそ、しょうゆ、納豆などの大豆発酵食品
  ・漬物(ぬか漬けなどの発酵タイプ)   ・キムチ
  ・ワイン、日本酒などの醸造酒

オリゴ糖

オリゴ糖は、ビフィズス菌やラクトバチルス菌のえさになることによって、有益な腸内細菌(乳酸菌)を増やします。そのためオリゴ糖はプレバイオティクスと呼ばれます。その他の細菌はオリゴ糖をエサにできないため、腸内の力関係が乳酸菌優位になります。こうしてオリゴ糖は免疫力のアップに貢献するのです。

オリゴ糖を含む食品は


 オリゴ糖を含む食品としては、きな粉が群を抜いて多く、次いでごぼうがその半分くらいの量を含みます。ただし、これは100g当たりの含有量の比較ですから、重量的にたくさん食べられるごぼうは、きな粉に引けを取らない含有量といえるでしょう。その上、食物繊維も豊富です。
 主な食材では、きな粉、ゴボウに次いで、玉ねぎ、エシャロット、はちみつ、にんにく、ライ麦の順にオリゴ糖を多く含みます。

ビタミンE、C、A

 ビタミンE・Cは、免疫系の中心となるT細胞の働きを強化することが確認されています。また、抗酸化作用もあるので、その面でも免疫系を活性化させます。

 特にビタミンCはがん予防にも効果的とされ、水溶性ビタミンのため、大量に摂取しても体外に排出されるので安心、というメリットがあります。また、ビタミンCはビタミンEが壊れるのを防ぐ効果もあります。

 ビタミンAは、体内の抗体の量を増やす働きをします。ビタミンは相互に助け合っているので、A、C、Eをいっしょに摂取するのが効果的です。

ビタミンEを多く含む食品は


 植物油(特にひまわり油、綿実油、サンフラワー)、うなぎ、すじこ、いくら、たらこ、アーモンド、落花生、小麦胚芽、マヨネーズ…など

ビタミンCを多く含む食品は


 かんきつ類、キウイ、柿、いちご、ピーマン、芽キャベツ、ブロッコリー、菜の花、パセリ、カブの葉、カリフラワー、キャベツ、京菜、さやえんどう、サツマイモ…など

ビタミンAを多く含む食品は


 レバー、うなぎ、あん肝、魚の肝油、銀だら、バター、たまご、緑黄野菜(特にシソの葉、モロヘイア、ニンジン、パセリ、春菊、ホウレンソウ)、牛乳、乳製品…など(βカロテンを含む)

亜鉛、セレン

 亜鉛は生殖機能を高めるとか、不足すると味覚障害になることで知られますが、免疫の働きを高める数少ないミネラルの一つです。また、亜鉛と並んでセレンも同様に抗体を作るのを促進し、T細胞の働きを高めることで、免疫力をアップさせます。

 亜鉛とセレンは栄養の面からも、微量元素ながら生命維持に欠かせませんが、特に亜鉛は現代人に不足しがちです。インスタント食品や加工食品、スナック菓子などの多い食生活、ストレスの多い社会生活などが原因です。

 その意味で亜鉛は、栄養と免疫の両面から意識して摂取したいミネラルの一つです。ただし、亜鉛の過剰摂取は逆効果を生み、発熱、嘔吐、倦怠感、腎障害などの症状が出ることもあります。サプリメントは避け、食事の中でとることをお勧めします。

亜鉛を多く含む食品は


 カキ(貝)が抜群に多い。その他、レバー、ほたて貝、カシューナッツ、たらこ、小麦、シシャモ、豚ヒレ、アーモンド…など。

セレン(セレニウム)を多く含む食品は


 魚介類、卵黄、ミルクチョコレート…など。

フィチン酸、ジピコリン酸

 玄米に多く含まれているフィチン酸(イノシトール6リン酸)は、体内に入った様々な有害物質を体外に排出する働きを持っています。たとえば、水銀やカドミウム、PCBなどと結合して体外に排出します。また、放射性物質を吸着して排出したり、活性酸素の発生を抑えたりもします。活性酸素はがんの発生にかかわるほか、様々な病気のもととなるものです。

 このように、フィチン酸は免疫システムを活性化させるというよりも、直接的に有害物質に働くことによって、深刻な病気を防ぐ働きがあります。

 ジピコリン酸はあまり耳にしない物質ですが、納豆やみそなどの大豆発酵食品に含まれている成分です。このジピコリン酸は、放射性物質を吸着して、大便や尿といっしょに体外へ排出する働きを持っています。

 なお、フィチン酸やジピコリン酸に限らず、各種食物繊維には便通をよくする作用があります。適度な運動などと組み合わせて、便通をよくする生活習慣を心がけることも大切です。

タンパク質の重要性を見直そう

 今どき、タンパク質が不足している方はいないと思われがちですが、小食になった高齢者やダイエット中の若い女性はたんぱく質が不足しがちです。食事の量(エネルギー)は減らしても、全身のあらゆる細胞を作っているタンパク質は、必要量を確保しなければなりません。

 様々なアミノ酸で構成される各種タンパク質が不足すると、筋肉が衰えるばかりでなく、免疫細胞の働きも弱まります。タンパク質こそは生命の源なのです。

 摂取カロリーを少なめにする場合、主食の穀類やデザート、おやつ類を減らしても、良質のたんぱく質はしっかりとる必要があります。その際、肉類に偏らず、魚介類や卵、大豆製品なども食卓に載せ、多種類のアミノ酸を摂取することが肝要です。


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