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大豆の力
良質なたんぱく質、豊富な栄養素・食物繊維

  大豆のたんぱく質がヘルシーな理由   各種ビタミン・ミネラル、不飽和脂肪酸も豊富
  不足しがちな食物繊維がおいしくとれる

 
 大豆は、肉や魚などと共に日本人の大事なタンパク質源となってきましたが、そればかりでなくビタミンB1、Eや多種類のミネラルを豊富に含み、栄養バランスのよい食材です。また、食物繊維も豊富で生活習慣病の予防対策にうってつけです。このページではそうした「大豆のチカラ」について紹介していきます。

 なお、大豆はそのほかに、イソフラボン、サポニンなどの機能性成分を含み、腸内を整えたり、免疫力を強化したりする効果が期待されますが、これについては次のページ「大豆&豆類の力/サポニン、ポリフェノール…」をご覧ください。

大豆のたんぱく質がヘルシーな理由

 大豆(乾)には植物性のたんぱく質が約35%も含まれており、しかもそのタンパク質は必須アミノ酸をバランスよく含んでいます。食品中のたんぱく質の品質を評価する基準にアミノ酸スコアというものがありますが、大豆は卵と並んでスコアが100となっています。大豆が「畑の肉」といわれるゆえんです。

 大豆はそのまま調理して食べるよりも加工品として食べることが多く、その場合は肉類に比べて脂質が大変少なく、ヘルシーな食品となります。例えば、豚ロース脂身付(可食部100g当たり19.2g)と比べると、納豆(同10.0g)、絹ごし豆腐(3.0g)、おから(3.6g)、豆乳(2.0g)、がんもどき(17.8g)と脂質はおしなべて低く、当然カロリーも低めになっています。ちなみに、大豆そのものは茹でたものが9.0g(乾燥19.0g)です。

 ※水分のない乾燥食品は、水分を吸った状態に比べてどの成分も100g当たりの数値が高くなりますので、成分表で比較する場合は注意が必要です。乾燥大豆の場合、水に一晩つけて茹でると重量は2.2倍になります。

各種ビタミン・ミネラル、不飽和脂肪酸も豊富 

 大豆はタンパク質以外に、ビタミンやミネラルなどの大事な栄養素が豊富なので、見ていきましょう。

・ビタミン
 大豆のビタミンは特にB1が多く、B2Eも含まれています。ビタミンB群は水溶性なので毎日とることが大切です。白米中心の食事の方は、大豆料理を多くするとよいでしょう。

・ミネラル
 大豆にはカリウム、鉄、リン、カルシウムが多く含まれており、不足しがちなカルシウムや鉄分が補えます。

・不飽和脂肪酸
 大豆に含まれる脂肪は、リノール酸オイレン酸などの不飽和脂肪酸が多いため、肉類の脂肪に比べてヘルシーです。具体的には、血中の老廃物を除去し、血管を丈夫にする働きがあります。

・大豆レシチン
 不飽和脂肪酸の一種で、大豆に含まれているためこの名前があります。レシチンは、卵にも多く含まれており、細胞膜を作る重要な成分です。細胞を正常に保つ機能があるため、「若返りの栄養素」と呼ばれてもてはやされていますが、レシチンだけにこだわるのは視野狭窄的です。

・オリゴ糖
 オリゴ糖は糖類の一種で、小腸で吸収されてしまう消化性のものと、大腸まで届く難消化性のものがあります。大豆のオリゴ糖は難消化性のもので、厳密にいえば栄養素ではありませんが、腸内でビフィズス菌の「栄養」となって増殖させる作用があります。オリゴ糖は間接的に腸内環境を改善して、免疫力アップさせます。

不足しがちな食物繊維がおいしくとれる

 食物繊維は体内で消化されないので、栄養素ではなく機能性成分ですが、早くからその働きや効果が認められ、「第6の栄養素」と言われるようになりました。食物繊維といえば、野菜では真っ先にごぼうが頭に浮かぶ人が多いと思いますが、実は大豆もそれに匹敵する食物繊維を含んでいるのです。現代の日本人の食生活では、ほとんどの世代で食物繊維が不足していますから、大豆も意識的に食卓にのせるようにするとよいでしょう。

 食物繊維は満腹感が得やすく、その割にエネルギーの吸収が少ないので、肥満対策になります。また、腸を刺激するため便秘の予防や解消に役立ちます。さらに、腸内の有害物質の排出を促進する働きもあり、免疫力アップや大腸がんの予防効果につながるとされています。

枝豆について

 枝豆は大豆を早く摘み取ったもので、大豆には微量しか含まれないビタミンCが、可食部100g当たり27mgもあります。そのほかの栄養素は大豆とあまり変わりませんから、枝豆はさらに栄養バランスのよい食品といえます。ビールのおつまみとしてだけでなく、殻を取った枝豆を積極的に料理に利用するとよいでしょう。

 
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