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大豆&豆類の力
サポニン、ポリフェノール等の健康効果

  大豆に含まれるサボニン、イソフラボンへの期待
  大豆製品(納豆、豆腐、豆乳、おから…)は加工法により違いが…
  大豆以外の豆類の機能性成分

 
 大豆には良質なタンパク質と食物繊維がたくさん含まれるうえに、ビタミン・ミネラルも豊富であることは前のページで説明しましたが、サポニンやポリフェノールといった機能性成分も含まれていて、その健康効果が期待されています。ただし、大豆製品はそれぞれの加工法の違いによって、栄養素などに多少の違いがあり、特に食物繊維においては差が顕著です。

 大豆サポニンやポリフェノールの抗酸化作用は、大豆以外の様々な豆類にもありますから、栄養素の違いも含めて、豆類の力についてもご紹介します。

大豆に含まれるサボニンとイソフラボンへの期待

 大豆に多く含まれる機能性成分には食物繊維の他に、サポニンとイソフラボンがあり生活習慣病の予防や免疫力の強化などが期待されています。

・大豆サポニン
 大豆のサポニンは、ゆでるときに浮き出るアクの中に特に多く含まれる成分で、強い抗酸化作用があります。血液中のコレステロールや中性脂肪を低下させる作用があるため、動脈硬化の予防になるとして注目されています。

・大豆イソフラボン
 大豆イソフラボンは、大豆の胚軸に含まれるフラボノイド系ポリフェノールの一種で、女性ホルモン「エストロゲン」と似た化学構造と働きをするということで、女性の脚光を浴びました。抗酸化作用もあり、美容に良いイメージが広がりましたが、過剰摂取は女性ホルモンが多くなって、乳がんや子宮がんになりやすくなることが分かってきました。そのため、栄養素や機能性成分が豊富な大豆ですが、最近は「とり過ぎはよくない」と言われています。大豆に限らず、何事も「過ぎたるは及ばざるがごとし」ですね。

大豆製品(納豆、豆腐、豆乳、おから…)は加工法により違いが…

 大豆は、乾燥豆や茹でたものもスーパーに並んでいますが、何といっても中心となるのは納豆や豆腐などの大豆製品ではないでしょうか。つまり、大豆料理をわざわざ作らなくても、手軽に大豆が食べられるわけですが、栄養価の違いについてはある程度知っておいたほうがよいでしょう。

 大豆製品はふだん「大豆」と意識しないものも含めると意外に多いものです。人気のあるのは、豆腐、納豆、枝豆、きな粉…といったところでしょうか。毎日必ずといっていいほど使うしょうゆみそは、大豆を食べる感覚ではないかもしれませんが、日本人には欠かせません。この他によく食べられる大豆製品は、豆乳、生揚げ・厚揚げ、油揚げ、がんもどき、ゆば、凍り豆腐(高野豆腐)、おから…といったところでしょうか。地方によっては、地域特有の大豆製品があるかもしれません。

 大豆製品はその加工の過程で、「おから」を取り除いてしまうものもありますから、食物繊維は製品によって著しく異なります。きな粉、おから、茹で大豆、納豆(多い順)には食物繊維が多く含まれますが、豆腐、生揚げ、がんもどき、高野豆腐、豆乳、ゆば…などは極端に少なくなります。細かいことをいえば、タンパク質やミネラルなども製品の加工の仕方によって多少は変わってくるのですが、大豆だけで栄養をとるわけではありません。気になる方は「食品成分表」をご覧になってください。

豆乳にはタンパク質の量が異なる3種類がある

 豆乳は豆腐を作るもととなるものですが、飲み物としての豆乳には、無調整豆乳、調整豆乳、豆乳飲料の3種類があり、その表示は大豆固形分と大豆たんぱく質の量によって、次のように決められています。

・無調整豆乳…大豆固形分8%以上、大豆たんぱく質3.8%以上
・調整豆乳…大豆固形分6%以上、大豆たんぱく質3.0%以上
・豆乳飲料(果汁系飲料)…大豆固形分2%以上、大豆たんぱく質0.9%以上
・豆乳飲料(その他)…大豆固形分4%以上、大豆たんぱく質1.8%以上

 新情報に飛びつくと、「木を見て森を見ず」になる

 健康関連サイトを見ますと、大豆製品の健康効果が強調され過ぎたものを時折見かけますが、豆乳一つとってもタンパク質の量が製品によって2倍以上の差があります。大豆の成分効果がそのまま大豆製品のすべてに当てはまるとは限らないことは、知っておいたほうがよいでしょう。

 特にサポニンなどの新しい情報をあまりに強調した情報は、相当に割り引いておく必要があります。抗酸化作用のある成分は、ビタミンA、C、Eや各種ポリフェノール類などたくさんあり、それらを含む食品も山ほどあるのですから、一つの木だけを見るのではなく、森全体を見るように心がけてください。

大豆以外の豆類の栄養素と機能性成分

 大豆以外の豆類にも食物繊維サポニン、ポリフェノール類などの機能性成分が多く含まれており、健康への効果が期待されます。ただし、栄養価の面ではたんぱく質が大豆に比べて少なく、「糖質源になる食品」に分類されます。ビタミン、ミネラルは、豆の種類によって多く含まれる成分が異なります。

 例えば、カリウム鉄分は、小豆といんげん豆に特に多く、ビタミンB1はえんどう豆に多く含まれています。ビタミンCは豆類にはごくわずかしかありませんが、そら豆とグリーンピースにはそれぞれ23mg、10mg(100g当り)含まれます。カロテンはさほど多くはありませんが、やはりグリーンピースとそら豆に入っています(それぞれ100g当り420㎍、240㎍)。

 また、豆類に含まれるポリフェノールは、豆の色によって種類が異なり、一般に色の濃い部分のほうがポリフェノールを多く含んでいます。小豆の場合は、カテキン、カテキングリコシド、ルチンなどがあることが分かっており、強い抗酸化作用が期待できます。ただし、長時間水にさらしたり、煮汁を捨てたりすることによって、かなりポリフェノール効果は落ちます。

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