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小松菜・ほうれんそう・レタスのビタミン・ミネラル効果

   小松菜  ほうれんそう  レタス(玉レタス、リーフレタス、サラダ菜)

 緑黄野菜には実にたくさんの種類がありますが、ここでは日常的に最も多く食べられている定番野菜、小松菜、ほうれんそう、レタス(各種)について、含まれる栄養素や健康によい効果・効能をまとめてみました。

小松菜
 

 小松菜はもともと関東地方で親しまれた野菜でしたが、今では全国の大都市近郊でも盛んに作られています。栄養価が高く、味噌汁、なべ料理、おひたし、ソテー、炒めものなど幅広く調理できる点で、ほうれんそうと似ています。あっさりした味で灰汁も少なく、小松菜のほうを好む人は多いでしょう。小松菜は一年中、生産されますが、旬は冬場で、栄養価もおいしさもその時期が最大になります(この点でもほうれんそうに似ています)。

 小松菜の栄養価は、各種ビタミン、ミネラルの種類と含有量が多いことが特徴で、惣菜として食べる日本名の野菜としてはトップクラスといってよいでしょう。次に示すのは、主なビタミン、ミネラルの可食部100g当たりの含有量です。

 ・カロテン 3100μg  ・ビタミンB1 0.09mg  ・ビタミンB2 0.13mg  ・ビタミンB6 0.12mg
 ・ビタミンC 39mg  ・葉酸 110μg  ・カリウム 500mg  ・2.8mg

 小松菜は、相対的にはカロテン、ビタミンB2、カリウム、鉄が多く、日常的に食べたい緑黄野菜の一つです。

ほうれんそう

 栄養価の点で小松菜と並び称されるのが、ほうれんそうです。まずは小松菜と比較できるように100g当たりのビタミン、ミネラルの含有量を示してみましょう。

 ・カロテン 4200μg  ・ビタミンB1 0.11mg  ・ビタミンB2 0.20mg  ・ビタミンB6 0.14mg 
 ・ビタミンC 35mg ・葉酸 210μg ・カリウム 690mg ・2.0mg

 多少のデコボコはありますが、ほんの少しほうれんそうのほうが数値の高いものがあるものの、栄養価値の点でほぼ同格ということが分かるでしょう。日本の女性が不足がちであるという鉄分に関しては、小松菜のほうが若干高めですが、ホウレンソウには葉酸が倍近くあります。そのため、鉄分の吸収がよくなると考えられており、「貧血の防止にほうれんそう」と言われるわけです。また、ほうれんそうにはカロチノイドの一種、ルテインが含まれ、白内障・飛蚊症・緑内障の予防を助けるとされています。

 ただし、マイナス面もあります。それはほうれんそうがシュウ酸を多く含むことで、過剰摂取し続けると、カルシウムの吸収を阻害したり、シュウ酸が体内でカルシウムと結合して結石や骨粗しょう症の原因となるということです。まあ、毎日ほうれんそうのソテーをたくさん食べ続けなければ大丈夫でしょうが、心配なら茹でてください。シュウ酸を70〜80%程度減らすことができます。また、小松菜と交互に食べるという方法もありますね。

レタス(サニーレタス、リーフレタス、サラダ菜)

 日本で一般に「レタス」と呼ばれているものは「玉レタス」のことで、レタスにはこのほかに形状や食感の違う様々なレタスがあります。そのうち、「サニーレタス」の名で市場に出回っているものは、葉先が赤っぽくちりめん状になっているのが特徴です。現在は、葉先が緑色のものも多く出て、「リーフレタス」または「グリーンレタス」と呼ばれています。また、意外かもしれませんが、サラダ菜もレタスの仲間で、形は少し丸まっています。名称が混乱気味なのは市場を意識したネーミングだからでしょう。

 レタスはキャベツのように丸い通常のレタスと、日光が十分に当たり、色合いの違いなどがある別種のレタスとでは、栄養価も大分異なります。また、レタス(玉レタス)は淡色野菜に分類されるのに対し、リーフレタス(グリーンレタス)、サニーレタス、サラダ菜は緑黄野菜に入ります。

 ちなみに、緑黄野菜の定義は色の濃淡ではなく、「可食部100g当たりのカロテン含量が600μg以上の野菜」と厚生労働省が決めたものです。カロテンの量は、通常のレタスが240μgなのに対して、リーフレタス2300μg、サラダ菜2200μg、サニーレタス2000μgとなっています。カロテンだけで見れば、「レタス」以外のレタス類の栄養価がはるかに高いのです。

 その他の栄養素では、カリウム、カルシウム、鉄、ビタミンB1・B2などが比較的高いのですが、玉レタスは総じてそれよりも低い数値となっています。また、レタスといえばビタミンCのイメージがありますが、リーフレタス21mgに対して、レタスはわずか5mgと、ここでも惨敗です。やはりレタスは、栄養価的には新種のリーフレタスに軍配が上がるようです。

 なお、レタス類は生で食べるのが普通ですが、例えばキャベツの生(ビタミンC =41mg)を茹でると、ビタミンCが17mgに減って、リーフレタスほうがの効率がよくなります。

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