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にんじん・かぼちゃ/β-カロテンで免疫力アップ

 
 ニンジン、カボチャといえば、「β-カロテンを多く含む緑黄野菜」というのは常識です。100g当たりのβ-カロテン含有量は、ニンジン8200μg、西洋カボチャ4000μgと多く、1日の所要量1800μgはニンジンを一口(22g)ほおばるだけで足ります。β-カロテンは体内でビタミンAになりますから、ビタミンAを多く含むウナギやレバーなどを食べなくても十分すぎるほどです。

 なお、ニンジンより多くβ-カロテンを多く含む緑黄野菜に、シソ(11000μg)やモロヘイア(10000μg)がありますが、シソはそうたくさん食べる食材ではありませんね。ニンジンやカボチャは、葉物に比べて重量的にたくさん食べられる点で優れています。
 ※ビタミンAの働きについては「必須ビタミンの種類と働き」をご覧ください。

外にもいろいろあるニンジンとカボチャの栄養素

 ニンジン、カボチャには当然ながらカロテン以外の栄養素も含まれており、特ににんじんは昔から薬効があるとされ、民間療法などに用いられてきました。

ニンジンの薬効

 まず、ニンジンですが、カリウム、カルシウム、鉄分などの栄養素や、食物繊維もそこそこ含まれています。ただし、含有量は総じて葉物のほうが多いようです。また、ニンジンのビタミンCは極めて少量で肉類並みです。ただし、現代ではあまり食べる人のいない葉の部分については、ビタミンCが100g当たり22mgもあるほか、カリウム、カルシウム、鉄分も本体の根よりもはるかに多く含まれます。スーパーなどでは葉つきのニンジンをほとんど見かけないのが残念ですが…。

 以上のように、ニンジンはやはりカロテンの効果が抜群で、その他の栄養素は葉物の緑黄野菜からとるべし、というのが結論ですが、ニンジンには古くから民間療法に用いられてきたという歴史があるのです。

 ニンジンのすりおろしに薬効があるという話を聞いたことがありませんか? 咳が止まらないときに生ニンジンのすりおろしか、あるいはその汁を飲むと効くそうです。また、しもやけのかゆみ止めにも、汁をすりこむといいとか…。また、下痢にもよく、軟らかく煮た薄味のニンジン(すりおろしでもよい)が腸内環境を整える働きがあります。これは筆者の家族も経験済みで、大腸炎で入院寸前の時に「ニンジンの柔らか煮」で改善したことがあります。

西洋カボチャにはビタミンCも

 次に西洋カボチャですが、カロテン以外ではビタミンCが100g当たり43mgと高いのが特長で、これは日本カボチャの約2.7倍に当たります。ちなみに日本カボチャはカロテンの量も730μgで、西洋カボチャの約18%しかありません(それでもかなり多いのですが…)。

 注: ビタミンCに関しては、煮込むと4分の1ほど失われますから、生で食べる葉物とは単純に比較はできません。

 そのほか、西洋カボチャにはビタミンB1、B2、カリウム、食物繊維なども多く、カルシウム、マグネシウム、鉄分などもバランスよく含まれています。葉物の緑黄野菜に比べて少ない栄養素でも、重量的にたくさん食べられるのがカボチャのメリットです。

 食べ方は煮物と天ぷらが一般的ですが、味噌汁やサラダなどにしてみるのも飽きがこないでしょう。また、近年はパンプキンパイやプディングといったお菓子も人気です。ただし、甘い煮物や菓子類は摂取カロリーに気をつけましょう。

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